筋トレで変わるのかダートバイク vol.2「新井ちゃんがはじめたジムで、習ってきました」

編集部稲垣の筋トレも、4月末で満6ヶ月。先日は、昨年アクシデントで全日本モトクロスのファクトリーライダーから引退を余儀なくされてしまった新井宏彰さんの元へ行ってきた。新井ちゃん（新井「ちゃん」は愛称）は、現在山本鯨・横山遥希つまり2020年チャンピオン2名のトレーナーとしても活躍中なんだけど、パーソナルトレーナーのNSCA-CPT国際ライセンスを取得しており、普段は自宅のジムでパーソナルトレーニングを開講しているのだ。ちなみに、ライダー向けももちろんやってるけど、メインはごく一般のボディメイクしたい人向けだとのこと。

新井ちゃんと言えば、マッスルライダー
Off1.jp所属時ではないけれど、10年以上前に新井ちゃんのコーナリングライテクを取材。そのとき、めっちゃ重たそうなバーベルでスクワットをしていたのをよく覚えている。全日本モトクロスは、20年くらい前から筋トレでムキムキな人ががすごくおおかった。ムキムキすぎて、「あいつは鍛えすぎて、腕があがるようになっちゃったんだよ」なんて話もよくあった。昔のライダーは、身体が太かったよね。でも、今は海外も含めてかなりスリムな時代。

「バイクのことを考えるなら、身体の裏をしっかりつくっていくことを考えましょう。ハムストリングとか、背中、お尻が大事です。バイクはスタンディングをする乗り物でしょう？　ステップ荷重とか、身体の裏側をよくつかうんですね」と新井ちゃん。というわけで、パーソナルトレーニングを体験させていただいた。

「まずはウォームアップから。これはBOSUといって、バランスボールを半分に切ったようなトレーニング器具です。これに飛び乗って、前へおりる、飛び乗って、後ろへおりる…」と筋肉を少し暖めてから筋トレへ。

やっぱりビッグ3からはじめよう
「筋トレの基本はビッグ3。まずはこれをはじめるべきなんですが…」と新井ちゃん。

ベンチプレス
実は苦手なベンチプレス。なんせ腕の筋肉がなさすぎて、この時点では40kgが限界だった。筋トレする人って、大抵ベンチプレスの重量をどんどんあげていくことに喜びを覚え始めるんだけど、僕はまだそこまで至ってない感。

新井ちゃんのお手本。まず、セット位置は目線がバーの真下にくるところへ。

握り位置は印のちょい内側。

腰、背中、肩をしっかりベンチにつけられるポジションをとる。

で、胸の位置から上げる！　筋肥大をめざすなら、10回で限界の重さを上げる×3～5回セット。

スクワット
で、スクワットも苦手だったりする。重量は80kgくらい上がるんだが…膝がつま先前に出てはダメ、ってのがスクワットの常識なんだけど、どうにも出てしまうのだ。というわけで、新井ちゃんにオススメされたのが、このベンチを下に引いておくやり方。尻をここにタッチにしにいく感じでやると、感覚がつかめてくる。ちなみに、膝がつま先前にでちゃうのは、股関節が固いかららしい。頻繁に膝をぐるぐるまわして股関節を動かすようにとアドバイスいただいた。

スクワットは、肩甲骨をよせながらバーベルを持ち上げる。

足幅を可変させると、刺激が入る筋肉群がかわる。今回は、身体の後ろを意識したいこともあって、ハムストリングを鍛えるためにスタンス広め。

腰を全開までおろしきるフルスクワットの必要はなく、このくらいのハーフスクワットでやりましょうとのこと。筋トレって奥が深くて、スクワットひとつとっても、前述した足幅や、ハーフかフルか、効かせかたや効かせる場所がかわってくる。楽しいよ！

3大種目のうち、デッドリフトは稲垣が腰痛持ちのためスキップ。新井ちゃんも「デッドリフトは、腰の調子がよくない時はやりません」とのこと。

ウェイトを使わないトレーニングでもキクー！
再び現れた、BOSU。こちらは不安定なBOSUを支えにつかいながら。腰をひきあげることでハムストリング全体に刺激が加わる。

あがりきんねぇし…。

ケトルベルをとりにいくトレーニング。これもキク。

稲垣は、かさ上げしないとケトルに届かないという身体の固さ。ストレッチもっとしよう。

半身でヒザと肘をあわせにいくトレーニング。体幹にキク。

キブンだけだが、モトクロスのハンドルを使った背筋トレーニング。

こんな器具も用意されている。

トレーニング後は、グリコのサプリで！　アンダーウエアはBN3THで！　ちゅーことで、しっかり仕上げてもらったわけでした。

そもそも身体はキッチンでつくるんだぜ
ボディメイクは、ジムで作られるんじゃない。キッチンでつくられるんだ！　という名言があるんｄかないんだかわからんけど、とにかく食べるものはめっちゃ大事。特別に新井ちゃんにチェックしてもらった。

こちらがバルクアップ時の僕の食生活。カロミルっていうPFCバランス（タンパク質：脂質：炭水化物の比率）を細かく目標値にできて、主立った献立を勝手に栄養素計算してくれるアプリを使っている。最初はカロリーが高いか低いかだけで食事を考えてたんだけど、最近はこのくらいまで細分化してみている。凝り性なもんで…。

「まず運動量がどのくらいかはわかりませんが、カロリーが取りすぎですね！　バルクアップ目的ですと、タンパク質と炭水化物はしっかり取ったほうが良いと思います。脂質を抑えた炭水化物摂取と、塩分を控えたほうが良いですね！　朝昼に対して、夜の炭水化物を控えめ＆なるべく早い時間の夕食がいいかと！　就寝前、空腹感があったらソイプロテインがオススメです。

赤身ももちろん良いです！　鶏ムネ、鶏ささみは低脂肪高タンパクでアスリートには最高です。大豆類の植物性タンパク質やブロッコリーなどの野菜にもタンパク質は多く含まれています。
ぽっこりお腹の原因はカロリー摂取量が多い傾向があります。ウエイトトレーニングだけでなく、ウエイトトレーニング後に有酸素運動も取り入れてください！　苦手でしたら最初はウォーキングか自転車を10分からでも継続する事で身体は必ず変わってきます。ただ、身体を大きくしたい場合は有酸素運動を入れることはオススメしません」とのこと。

これが2/17ですでに2ヶ月たってしまっているんだけど、いまの食生活はこんな感じだ。

減量期なんで、カロリーは抑えめ。ただし、筋肉を減らさないように運動した日は多めに食べている。ちょっと脂質がオーバーしがち。タンパク質は170gくらいを目安にしてるだけど、これがなかなか達成しづらい。鶏肉はももではなく、ささみか胸に。ラーメンは食べない。くらいのことはやらないと、なかなか達成しない数値。

で、減量が停滞期にはいってしまったので、再び新井ちゃんに助けをもとめると「一旦食って、しっかり入れたほうがいいかもですね」とのアドバイス。身体が飢餓感をもって、脂肪をたくわえるモードに入ってしまっているのだそう。

Workout331
ユタ州にある新井ちゃんのパーソナルジムは、初回体験コース3000円から。みっちり鍛えて、夏にそなえよう！　ちがうか。Off1.jp読者は、ぜひバイクのための筋トレを学びにいこう！

WorkOut331
住所：兵庫県神戸市西区北別府5-9-4
TEL：080-3108-3311
MAIL：pt331@ymobile.ne.jp
営業日：月曜日～土曜日
営業時間：AM8:00～PM21:00
料金：体験コース（60分）／3000円、パーソナルトレーニング（50分）／5500円