高タンパク食材は鶏肉だけじゃない！ 栄養士が勧める、手軽に摂取目標を達成するための7つのヒント

高タンパク質の食材はカラダ作りに欠かせない。キヌアから豆腐まで、加工食品に頼らずに手軽に取り入れられる7つのアイデアを栄養士に訊いた。

タンパク質の摂取目標を達成しようとすると、同じような高タンパク食材を繰り返し食べるマンネリに陥りがちになる。しかし、3日目のチキンディナーを食べる頃には、もう少しバラエティに富んだメニューが食べたくなっているはずだ。

同じ高タンパク食の繰り返しを避けるために、食事の下ごしらえやレシピ探し、調理に何時間も費やす必要はない。また、何にでも卵を加える必要もない。台所にストックしておくと手間がかからず助かる食材、そしてメニュー作りのガイドラインをいくつか知っていればいいだけだ。ここでは、エネルギーと時間が足りない人のために、栄養士が認めた7つの高タンパク食の作り方を紹介しよう。

高タンパク食材は鶏肉だけじゃない！ 気軽な時短食品7選を栄養士が紹介

高タンパクな食事とは？1. 加工食品よりもホールフードを2. 植物性タンパク質を忘れないように3. キヌアを食べよう4. プロテインパウダーはギリシャヨーグルトと組み合わせる5. 複数の栄養素を含む食材を優先的に摂取する6. 魚を食べよう7. タンパク質を含むパスタを選ぶ最後に高タンパクな食事とは？

ほとんどの食事にはタンパク質が含まれている。では、普通の食事と高タンパク食の違いは何か？ 管理栄養士のアンディ・デ・サンティス（RD）は、高タンパク食とは人が一日に必要とするタンパク質の少なくとも3分の1をカバーする食事と定義している。つまり、一日に100gのタンパク質を摂ることを目標にするなら、「高タンパク質」の食事には少なくとも約33gが必要ということになる。

ここで忘れてはならないのは、タンパク質の必要量は年齢、性別、活動レベル、健康目標によって異なるということだ。厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、15～64歳の男性の一日あたりのタンパク質摂取量を65gと推奨している。ただし、筋トレなどの運動で筋肉量を増やしたいという人は、体重1kgあたり1.5～2kgのタンパク質を目標にするのがいいだろう。

高タンパク質の食事はどんなときに役立つのだろうか。西洋文化を取り入れた地域では、朝食は軽めに済ますことが多い。栄養カウンセリングを行うFit With Foodの主任スポーツ栄養士マイケル・リーヴィス・Jr（MS、RD）によれば、高タンパクの昼食および夕食を摂ることで、朝の食事で数グラムしか摂れなかったタンパク質を補うことができるという。

とはいえ、朝食を高タンパクにするメリットもある。

「朝食にタンパク質を摂ることは一日を通して満腹感および集中力を高めることにつながり、夕方につい間食してしまう不健康な習慣を減らしてくれたりすることもあります」と、管理栄養士のクリスティン・カークパトリック（MS、RDN）は言う。高タンパク質の食事は、筋トレの後に筋肉の成長と回復を助けるのにも効果的であると、カークパトリックは付け加える。

タンパク質たっぷりの料理をいつ食べても、カラダにはいい影響がある。では、どうすればそれを習慣にできるのだろうか。そこで役に立つのが、以下に紹介する簡単な高タンパク食だ。

1. 加工食品よりもホールフードを

プロテインバーやプロテインパウダーは便利なものだが、カークパトリックはそれらに頼りすぎず、時と場合をわきまえるべきであると警告する。特に、食事をそれで賄うのは避けるべきだろう。

「たとえば、卵は極度に加工されたプロテインバーやドリンクよりも好ましいタンパク源でしょう」と、彼女は言う。プロテインブランドのパッケージ食品は近道のように思えるかもしれないが、ホールフードから摂取した方が栄養密度は高くなる。なるべく加工されていない食品を基本にしよう。

2. 植物性タンパク質を忘れないように

デ・サンティスは、多くの人が「高タンパク食品」を「動物性食品」と同一視していると指摘する。卵、鶏肉、牛肉は確かにどれも高タンパクだが、植物性の食品も見逃してはいけないというのだ。

「豆腐、ひよこ豆、レンズ豆のような植物性タンパク質を組み合わせることは、高タンパク質のメニューを組む方法として過小評価されています」と、彼は言う。

カークパトリックは「新しい研究によって、植物性タンパク源と動物性タンパク源の両方とも筋肉増加に有益に資することがわかっています」と語り、植物性のタンパク源には食物繊維など健康に役立つほかの栄養素も含まれていると付け加える。

さらに、植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも調理が早いという利点もある（そもそも調理の必要がない場合も多いが）。植物性タンパク質をキッチンにストックしておくことをお勧めしたい、もうひとつの理由だ。

3. キヌアを食べよう

米をよく食べるという人は、代わりにキヌアを取り入れてみよう。食事のタンパク質含有量が一気に倍増するからだ。デ・サンティスは、キヌアは特に多くの人が見落としている植物性タンパク源のひとつだと言う。キヌアはそれだけで高タンパク食品と呼べるかと言えば、答えはノーだ。しかし、キヌア1カップで8gのタンパク質が食事に加わり、これは白米1カップの2倍に当たるという。

4. プロテインパウダーはギリシャヨーグルトと組み合わせる

プロテインパウダーには時と場合があると述べたが、これがそれである。

「ギリシャヨーグルトにプロテインパウダーを混ぜ、ナッツなどのトッピングを加えるのは、タンパク質を大量に摂取する最も簡単な方法のひとつです」と、デ・サンティスは言う。

1分程度で作れるし、朝でも運動後でも食べられる。カッテージチーズとプロテインパウダーを組み合わせるのも効果的だと彼は付け加える。

5. 複数の栄養素を含む食材を優先的に摂取する

タンパク質以外の栄養素も摂る必要があるのはご存知だろう。リーヴィスは食物繊維、脂質、炭水化物の摂取も重要だと指摘する。食事作りをシンプルにするために、彼は複数の栄養素を満たす食品を取り入れることを勧めている。たとえば、豆類にはタンパク質のほかに食物繊維、炭水化物が含まれている。魚にはタンパク質に加えて不飽和脂肪酸が含まれている。このような多栄養素の食材を使えば使うほど、食事に必要な材料は少なくなる。

6. 魚を食べよう

肉と同じように魚も「完全タンパク質」であり、主要栄養素を多く含んでいる。デ・サンティスもリーヴィスも魚を勧めるのは、心臓の健康や脳の健康に重要なオメガ3脂肪酸を多く含むためだ。すぐに食べられるものが簡単に手に入るのも魚の強みである。伝統的なツナ缶のほか、サーモンやロブスターなど、すぐに食べられるシーフード缶詰を買いだめしておくのがいいだろう。

7. タンパク質を含むパスタを選ぶ

食料品店の乾麺コーナーを、様々な種類のパスタが占めていることにお気づきだろうか。形が違うというだけではない。リーヴィスは、ひよこ豆、枝豆、レンズ豆、黒豆など、植物性タンパク質から作られているものも多いと指摘する。

デ・サンティスによると、キヌア同様、これらのタイプのパスタはそれだけで高タンパク質な食事になるわけではない（また、炭水化物やカロリー量が高いこともあり、健康目標によっては注意が必要となる可能性もある）が、小麦粉ベースのパスタよりも主要栄養素を多く含んでいるため、ほかのタンパク質を含む食材と組み合わせることで、高タンパク質な食事を作りやすくなるという。

最後に

3人の栄養士とも、高タンパク食に関して最も重要なのは、同じものを何度も食べないことだと強調する。

「多様性とバラエティーを心がけることは、特定のタイプの食事をするよう人を囲い込もうとしがちな現代においては、特に価値があることです」と、デ・サンティスは言う。

3人とも、幅広い食品を食べることが、多種多様な栄養素を摂取する最善の方法であると同意する。

鶏肉、卵、牛肉など、定番のタンパク源は冷蔵庫の一角を占めるに値するが、それ以外のタンパク源もぜひ試してみてほしい。これらの簡単な高タンパク食を組み合わせて食べれば、体にいいだけでなく、味覚も満足するはずだ。

From GQ.COM

By Emily Laurence
Translated and Adapted by Yuzuru Todayama