あなたは朝型？ 夜型？ 生産的な1日を送るために知っておきたい「クロノタイプ」

自分の体内リズムを知ると、無理なくパフォーマンスを上げるためのヒントが見えてくる。

朝起きられなくてイライラした経験はあるだろうか。友達やパートナーは朝5時に楽々と起き、日の出前からワークアウトをしているのに、自分はどうしても起きられない。まさに私がこの起きられないタイプだ。自分の体内リズムに合わないスケジュールを、無理に押し通そうとしてきたのだ。しかし、起きられないのは私の意思が弱いわけでも、自制心がないからでもないらしい。起きられないのには、科学的な理由があるという。

クロノタイプとは何か

私が朝弱いのには、クロノタイプが関係しているのだ。『Nature』によれば、クロノタイプとは「身体的かつ行動的に、早寝を好むか遅寝を好むか」ということであり、年齢や遺伝などの要素に左右されるという。（早起きタイプはライオン、夜型はオオカミなど、いくつかの質問に答えることで睡眠習慣をベースに動物に当てはめるクイズをネットで目にしたこともあるかもしれない。）しかし、自分がライオンかクマかオオカミか、またはイルカなのかは重要ではない。正直、この動物クイズはギミックが効きすぎているからだ。

「科学的な根拠からはすこし捻じ曲げられていますね」と話すのは、睡眠リサーチャーで、睡眠サポートアプリSleep Cycleで睡眠科学チームのトップを務めるマイケル・グラディッサー博士だ。「動物で例えないといけないのなら、フクロウとヒバリ程度にとどめるべきでしょう。単純に考えて、これは朝型か昼型かという話です」（どちらでもなく中間型という場合もある）。

グラディッサーによると、ほとんどの人は自然とどちらかのタイプに分けられるという。「どちらかわからない人は、自然に眠たくなる時間、週末など予定のない日に自然に目がさめる時間をチェックしてみてください」。夜の予定がなく、翌朝に目覚ましをかける必要もない時にチェックするのがベストなのだそうだ。データを重要視する人は、Sleep Cycleのような睡眠トラッキングアプリを使って、睡眠パターンからタイプを見つけてもいい。

朝型・夜型などクロノタイプを知ることは、朝起きられない罪悪感を減らしてくれるだけではない。自分のタイプを踏まえて、それをうまく活用することもできる。睡眠研究者たちによれば、クロノタイプに応じた1日を送ることで、自身の認知機能や運動能力を高めることができるという。自分の概日リズムに適さない時間に適さないアクティビティを行っても、運動学習能力や注意力、ワーキングメモリをうまく使えていないかもしれないのだ。

エネルギーのピークと底を意識

自分のクロノタイプへの理解を深めことで、より健康で快適な生活を送ることができる。朝型・夜型のどちらでも、概日リズムは同じような24時間周期になっている。極端な朝型でも夜型でもな、平均的な体内時計を持つ人の場合、朝の4時から5時ごろの睡眠中に最もエネルギーが低いタイミングがやってくる。

「私たちの覚醒度は、基本的な概日リズムとともに1日を通して上昇していきます」というグラディッサーは説明する。低エネルギーになる2度目のタイミングにあたる、午後の気だるい時間がくるまで、覚醒度は上昇していく。平均的には、これが午後2時から3時ごろとなる。朝型の人なら、この時間が少し早まり、午後1時ごろになり、、夜型の人は遅くなって午後4時から5時ごろとなる。グラディッサーいわく「睡眠が足りていないときは、とくにこれがわかりやすいと思います。座っていてカフェインも切れて、意識して注意力を高めないといけないときですね」

もし、毎日の仕事のスケジュールを自分で組めるなら、このリズムのピークと底を意識して組み立てるといいだろう。朝型なら、目が覚めて数時間後、午後のエネルギー低下が来る前の午前中に、集中力が必要なタスクを組んでしまう。そして、午後は軽めのタスクに取り組むのだ。

クリエイティビティも、集中力や覚醒度と似たパターンを持つ。2022年のある研究によれば、夜型クロノタイプの人は、一般的に午後遅めの時間に創造性がアップするという。また、ただアップするだけでなく、それを楽しむ力も強まるという。専門家によれば、自分のクロノタイプと働く時間を合わせることによって「ポジティブな気持ちが高まり、自己効力感も生まれる」という。

リズムを整えるためにできること

一方で、現実的には自分のクロノタイプではなく、時間によって仕事のスケジュールは決められている。ゆえに、生産性を最大限発揮できるスケジューリングというライフハックは使えないことが多い。しかし、グラディッサーは、時間をかけてクロノタイプを変えていくことができるという。朝の運動や、起きてすぐに光を浴びるブライトライトセラピーなどは、睡眠パターンを変えたい夜型の人の助けになるという。こういったルーティンを続けることで、概日リズムをシフトさせ、より一般的な就寝・起床パターンへと変えていくことができる。ただし、光を浴びるルーティンは、夜型以外のクロノタイプには使えない方法にはなる。

日中のダルさがとくに気になる、昼寝や居眠りはできないという人には、別の方法がある。最近の研究で、午後に昼寝習慣を作ってしまうと、午後のエネルギー低下はより著しくなり、昼寝をしないでいることがさらに難しくなる傾向にあることに、グラディッサーは気づいたという。そこで、グラディッサーは昼寝習慣の代わりに、体を動かしたり、光を浴びたり、カフェイン飲料を摂取を勧める。「こういう行動が、脳に目を覚ませというシグナルを送る方法となります」。

ただし、最終的には1日の組み立て方は人それぞれだ。いつ自分の能力が高まるのか、そこに意識を向けなくてはいけない。お気に入りのポッドキャストが人生を変えるのに必要なルーティンをいくら紹介してきても、無理をして合わせる必要はない。

「クロノタイプは人それぞれ違います。すべてのタイプに当てはまるアプローチはありません」とグラディッサーは話す。自分に何が合うのか、試しながら見つけていこう。

From: GQ.COM
By Hannah Singleton
Translated and adapted by Soko