その筋トレ無意味かも!? 運転にも大切なドローインを知ろう

　ドローインって聞いたことありますか？

　「なにそれ？」意外と知らない方も多いのではないでしょうか！　私も選手で活動していなければ知らなかったかもしれません。

　私は大学時代、たくさんのトレーニングを行ってきました。今までで行ってきたトレーニングでこれが一番重要なトレーニングだと思っています。

　そんな重要なトレーニングをなぜ知ってる人が少ないの!?　それは……「説明がとても難しい」「ドローインから教えてもらえる機会がない」からです……ジムに行っても基本は腹筋の種類や背筋の種類、トレーニングの方法や種類は教えてくれます。

　「ドローイン」は見た目の動きは全くないので、トレーニングしている感じがしないのもあるのかなと思います。苦しみながらの筋トレの方が達成感はありますよね？ 笑

　ドローインはとっても「地味」なトレーニングですがとっても「重要」な要素です。正直、これを文字にして伝えることは難しい内容で悩みましたが……是非多くの方に知ってもらいたいと思い書くことにしました。できなくても知っててもらえるだけでもいいと思います!!

　では、ドローインとはなにか？

　簡単に言うとお腹を凹ませたまま呼吸をする筋トレです。皆さんが筋トレをする際に、ドローインを使いながら出来ていますか？　ということなのです。

　ほとんどの人はドローインを使わないで正しくないフォーム（反り腰や体がねじれている状態）で筋トレを行うと、体に良くない負荷がかかり腰を痛める場合があります。

　ドローインを知って出来るようになれば、今まで以上に効率よく筋トレも行えます。

　さらに慣れると日常でもドローインを維持して生活ができるので、慢性的な反り腰の人の姿勢改善にも繋がります。一緒にマスターしていきましょう！

【プロフィール】
大塚リコ（1992生まれ　兵庫県出身）。
大阪体育大学に入学し、陸上部長距離を専門とし選手として活動。
現在は関東を中心にモータースポーツMCやスポーツに携わりながら、
タレントとして活動中。

（競技歴）
第91回関西学生陸上競技対校選手権大会　
女子3000mSC　3位
秩父宮杯 第67回西日本学生陸上競技対校選手権大会
女子3000mSC 7位　
大阪ハーフマラソン　1:25'22"など

文、写真／大塚リコ（トビラ写真＝AdobeStock）

【画像ギャラリー】姿勢の改善でトレーニングの効率が劇的にアップ!! ドローインをおぼえよう!!

■1.まずはドローインが出来ているか？【確認】

床に自然に仰向けになった時、腰と床の間に隙間ができていないだろうか。この状態はNG。ドローインができていない証なのだ

　このように床に仰向けになります（自然体で）。その際にこの写真のように腰の部分に隙間が出来ていませんか？

　これになってしまっている人はドローインができていない状態です。ドローインを習得できると体幹が鍛えられて日常生活でも姿勢が良くなったり、腰の痛みの軽減につながります！

■2.ドローインをやってみよう！【実践】

ドローインができているかどうか確認しやすくするため、先ほど手を入れた腰と床の間の部分にタオルを敷く

　早速やっていきますが、ドローインは冒頭でも言いましたが説明するのがかなり難しいです。できているのか？　できていないのか？　の判断が自分一人だとわかりにくいです。

　なのでタオルを用意します。このようにタオルを先ほどの浮いていた腰の位置に敷きます。このままだと、タオルを引っ張ると腰からスルッとタオルが抜けてしまいませんか？

ドローインができていない場合、タオルの端を持って引っ張ると抵抗なくスルスルと抜けていく。タオルが抜けないように下腹部に力を入れて隙間をなくす。腰でタオルを床に押し付けるイメージだ

　そのタオルが抜けないように、お腹の下腹部あたりに力を入れ隙間をなくします（床に押し付けるイメージ）。ちゃんとできていれば腹筋がプルプルし、タオルを引っ張っても抜けなくなります。

　足も顔も床につけた状態は慣れている人でないと難しいので、初めは足をすこし曲げて、おへそのあたりを見るようにします。すると少し力を入れやすくなります。

慣れるまでは膝を少し曲げて顔を上げ、へそのあたりを見るようにする。呼吸をしながら行うのが重要だ

　呼吸を忘れがちですが、ドローインに重要なのは呼吸をしながら行うことです！　忘れずに行いましょうね。タオルを力一杯引張ても抜けなくなれば完璧です!!

　この状態がドローインできている状態です。

　ドローインの状態をキープ（10秒～30秒）個々の力量に合わせてくださいね。

　力を抜いて休憩をとります。できる範囲で調節して5セット目安に行ってみましょう。

体が慣れて姿勢を覚えると、立った状態でもドローインの体勢を作ることができる。ドローインを意識しながら筋トレをするといつもよりも効率よく、しかも腰を痛めずにトレーニングできる

　これが定着してくると立った状態でもできるようになり、力の入れ方がわかるようになってきます。

　このドローインを常に意識しながら腹筋だったり背筋や腕立てをやってみると、いつもやっている回数の半分でもきつくなります。腰も痛めたりせずに筋トレが出来るようにもなりますので是非チャレンジしてみてくださいね!!

【画像ギャラリー】姿勢の改善でトレーニングの効率が劇的にアップ!! ドローインをおぼえよう!!

Comments

ピラティスでは常に腹圧をかけ、肺で呼吸します。この腹圧が「ドローイン」てことですかね？わざわざ変な言い回ししないで「腹に力を入れろ」でいいです。