栄養士が教えるマグネシウムサプリの賢い摂り方。効果的なタイミング、副作用の防ぎ方はある？

マグネシウムサプリメントを効果的に摂るタイミング、副作用の可能性を最小化する方法を専門家が伝授。

ネット上でマグネシウムのサプリメントが話題となっている。マグネシウムを摂取するメリット、購入できるマグネシウムの種類、効果を最大限に引き出すための摂取のタイミングなどが話題の中心だ。しかし、マグネシウムには摂取すべき時と場合があるということを認識しておくことが重要である。そしてそれらは、ほかのサプリメントと同様のルーティンであるとは限らない。

「インフルエンサーやヘルスコーチらは、サプリメントの必要性を誇張しています」と、登録栄養士のマディー・パスカリエッロ（MS、RD）は言う。「ほとんどの人は食生活を大幅に変えたり、高価な食品を取り入れたりしなくても、食事から十分なマグネシウムを摂取することができます。サプリメントを勧める前に、そのことを強調すべきでしょう」。実際、マグネシウムを豊富に含む食品はたくさんあり、アメリカ国立衛生研究所が19歳以上の男性に推奨している400～420mgを簡単にカバーできる。

※日本の厚生労働省は体重1kgあたり1日4.5mgをマグネシウムの推定平均必要量とし、成人男性の場合、推奨量を年齢階級別に330～380mgの間に設定している。

もちろん、何らかの理由で通常の食事から十分なマグネシウムを摂取できない場合は、サプリメントを利用することを考えてもいい。その場合、摂取するのに最適なタイミングに加え、食事とともに摂るべきか、あるいは単体で摂るべきかなど、より効果的に摂取するための注意点を確認しておきたい。マグネシウムサプリメントを摂取する際に知っておくべきことを以下に紹介しよう。

栄養士が教えるマグネシウムサプリの賢い摂り方。効果的なタイミング、副作用の防ぎ方はある？

マグネシウムを摂るタイミングを体は気にしていないマグネシウムは継続的に摂ろう副作用を避けるためにマグネシウムを摂るタイミングを体は気にしていない

パスカリエッロは、マグネシウムを摂取する時間帯は、マグネシウムを十分に摂ることほど重要ではないと指摘する。「マグネシウムを一日の特定の時間帯に摂取することが、より大きな効果を生むということを示す根拠はあまりありません」

とはいえ、サプリメントがより吸収されやすい形であれば、より早く効果が現れるという考えは理に適っている。これは、特に睡眠改善のためにマグネシウムの摂取を考えている場合に考慮する価値のある点だ。「グリシン酸マグネシウムのように高吸収性でリラックス効果のあるサプリメントは、就寝前に摂取するのが最も効果的かもしれません」

同様に、摂取するマグネシウムの種類によっては副作用が起こる可能性があり、それが摂取するタイミングに影響することもある。「多くの人が朝食とともにマグネシウムを摂ることを選んでいます。これは、マグネシウムの種類によっては──特に軽い下剤効果のあるものは──寝る直前には避けたい急な消化器系の症状を引き起こす可能性があるからです」とパスカリエッロは言う。「一方、便秘を改善する効果は、睡眠を経てからが最も実感できるという人もいます。ですから、自分に一番合うタイミングを見つけるには少し試行錯誤が必要でしょう」

マグネシウムは継続的に摂ろう

マグネシウム不足を診断するのは少々難しい。というのも、体内のマグネシウムの多くは血液中に含まれるわけではないため、血液検査では把握しにくいからだ。そのため、医師は尿検査やその他の方法で患者のマグネシウムレベルを把握するわけだが、パスカリエッロはマグネシウムの摂取量が気になる人には、シンプルに食事のモニタリングから始めることを勧める。「食事内容の監査やテストでマグネシウムが欠乏していることがわかれば、医師はおそらく毎日のサプリメントを勧めるでしょう。重要なのは、必要な場合に限りサプリメントに頼ることです」

マグネシウムをサプリメントで補給する必要がある場合は、一貫性を第一に考えるべきである。高用量のビタミンDや鉄分など、週に1、2回の摂取で十分なサプリメントがあるのに対して、マグネシウムは毎日摂取する必要がある。「ほかの多くのサプリメントと同じように、マグネシウムは1回飲んで終わりというものではありません」と、パスカリエッロは言う。「食事で十分なマグネシウムを摂取できておらず、食事内容に変更を加えてもどうにもならない場合、マグネシウムのサプリメントを週に1回だけとか、あるいは思い出したときに飲むだけでは十分でない可能性があります」

結局のところ、体内のマグネシウムレベルを上げ、マグネシウムの働きを最適化することが狙いであれば、タイミングを気にするよりも一貫した摂取習慣に気を配ることが大切ということだ。「毎日同じ時間に摂取するのが一番効果的です」とパスカリエッロは言う。「そこからいろいろなタイミングを試してみて、自分の体がどう反応するかを見ていきましょう」

副作用を避けるために

マグネシウムサプリメントが、胃のむかつきや下痢のような副作用を摂取の時間帯に関係なく引き起こすようであれば、2回以上に分けて摂取することでこれを軽減できるかもしれない。

「服用する総量によって多少異なりますが、人によっては1日を通して何回かに分けて服用したほうが、多めの量にもより耐えやすい場合があります」と、パスカリエッロは言う。「しかしほとんどの人は、毎日いっぺんに服用しても、朝と夜に分けて服用するのと同じくらい効果的です。効率と利便性を考えれば、一度に摂取してしまうのがお勧めです。摂り忘れも防げますしね」

マグネシウムサプリメントを食事と一緒に摂るほうが、より副作用を感じにくい場合もあるだろう。厳密に言えば、マグネシウムはミネラルであり脂溶性でも水溶性でもない。つまり、一緒に食べる食品によって吸収のされ方に違いが出てくるわけではない。にもかかわらず、パスカリエッロは次のように言う。「食品と一緒にマグネシウムを摂取したほうが副作用が少ないと報告する人もいます。おそらく、特定のサプリがもつ下剤効果が薄れるためでしょう。食事で十分なマグネシウムを摂ることができず、サプリメントで補うことを勧められているのであれば、まずは食事と一緒に摂ることから始めて、どう感じるか試してみるのがいいでしょう」

From GQ.COM

By Dean Stattmann
Translated and Adapted by Yuzuru Todayama